Щоб зменшити калорійність раціону, не обов’язково переходити на маленькі порції. Змінити кількість спожитих калорій можна за рахунок складу тарілки — збільшивши частку продуктів із низькою енергетичною щільністю.
Цей підхід називають volume eating, або об’ємним харчуванням. Його суть полягає в тому, щоб їсти достатньо великі за об’ємом порції, але віддавати перевагу продуктам, які містять відносно мало калорій. Передусім йдеться про овочі, цілі фрукти, ягоди, бобові та інші продукти з високим вмістом води й клітковини.
Ключове поняття тут — енергетична щільність. Вона показує, скільки калорій міститься у певній кількості їжі. Продукти з високою енергетичною щільністю дають багато калорій у невеликому об’ємі, тоді як низькоенергетичні дозволяють з’їсти більшу порцію за меншої кількості калорій.
Наприклад, чашка свіжого винограду містить близько 104 ккал, тоді як чашка родзинок — приблизно 480 ккал. Під час сушіння фрукт втрачає воду, через що калорії стають значно більш концентрованими.
Одним із найпростіших способів застосувати цей принцип є збільшення кількості овочів у звичних стравах. Частину макаронів можна замінити броколі, кабачком або перцем, до омлету додати гриби, помідори чи шпинат, а в рагу збільшити частку овочів.
Водночас овочі не повинні повністю замінювати інші компоненти раціону. Повноцінний прийом їжі має містити джерела білка — рибу, яйця, м’ясо, бобові, тофу або молочні продукти. До раціону також можуть входити цільнозернові продукти.
Відмовлятися від горіхів, насіння, авокадо чи рослинних олій також не потрібно. Вони містять більше калорій через високий вміст жирів, однак можуть бути частиною збалансованого харчування. Важливо лише контролювати їх кількість.
Окрему увагу варто звернути на добавки. Велика миска овочевого салату може бути відносно низькокалорійною, але велика кількість олії, сиру, горіхів або жирного соусу суттєво збільшить його калорійність. Те саме стосується овочів, обсмажених у великій кількості олії.
Цілий фрукт також відрізняється від соку. У фрукті зберігається клітковина, тому для щоденного раціону частіше рекомендують обирати саме цілі плоди. Для перекусу можна використовувати свіжі фрукти та ягоди, а також попкорн без великої кількості масла та інших калорійних добавок.
Volume eating може допомогти контролювати споживання калорій, не змушуючи людину постійно їсти маленькими порціями. Однак сам розмір порції не визначає, чи буде людина худнути. Важливе значення має загальна кількість калорій, яку вона отримує протягом дня.
Тому головний принцип об’ємного харчування — не їсти якомога більше, а збільшувати об’єм страв за рахунок продуктів із нижчою енергетичною щільністю. Завдяки цьому тарілка може залишатися великою, а її загальна калорійність — помірною.
Людям із захворюваннями, які потребують спеціального харчування, або з розладами харчової поведінки зміни раціону варто обговорити з лікарем чи дієтологом.
Як повідомляло раніше ForUa, шість продуктів, які розхитують нерви та посилюють відчуття тривоги, назвали медики.
